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3 · 21 世界睡眠日：你睡得還好嗎？

2024.03.21

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良好的睡眠是我們保持健康生活的基礎(chǔ)！

2024年3月21日是第24個世界睡眠日，主題“健康睡眠人人共享”。人的一生，大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。健康睡眠與每一個人的生活息息相關(guān)，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響人們的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)。

良好的睡眠是我們保持健康生活的基礎(chǔ)。今天，小暢和大家來聊一聊睡眠與健康的話題，談一談如何才能獲得“有質(zhì)量的睡眠”？

睡眠不足對身體健康的影響有哪些？

睡眠是人重要的生理活動之一，如果睡眠不足，將會出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、精神萎靡、煩躁焦慮、嗜睡、學(xué)習(xí)效率低下等現(xiàn)象，甚至還會引起動作笨拙、出現(xiàn)幻覺等生理和精神競爭，并伴有頭部脹痛等不適感覺。

對于青少年來說，正是生長發(fā)育的佳時期，如果長期睡眠不足，其生長激素的產(chǎn)生和釋放將會受阻，引起生長發(fā)育遲緩等現(xiàn)象，阻礙機(jī)體的生長發(fā)育。同時，合成代謝會漸漸少于分解代謝，影響青少年體能和精力的恢復(fù)，從而使得學(xué)習(xí)效率下降，記憶力減退。更有甚者，還會出現(xiàn)較為嚴(yán)重的身體疾病和精神疾病。

對于中年人來說，睡眠不足可能會出現(xiàn)頭暈、頭痛、記憶力下降、心律失常、腦梗死等危害。

對于老年人來說，睡眠不足可能會導(dǎo)致身體疲勞、免疫力下降、心腦血管疾病等危害。

總之，長期睡眠不好影響心理、身體健康，還會進(jìn)一步使機(jī)體不能有效地抵抗疾病或戰(zhàn)勝疾病！

什么是科學(xué)睡眠狀態(tài)？

能在30分鐘以內(nèi)入睡；
每晚醒來5分鐘以上的次數(shù)不超過2次；
醒來能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人或需30分鐘；
睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等；
早晨醒來之后精力充沛、無疲勞感。

可以幫助改善睡眠狀況的方法！

1.早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣

早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。要有相對固定的睡覺和起床時間。如無必要、不要熬夜。

2.堅持運(yùn)動

堅持運(yùn)動，白天適量運(yùn)動是改善夜間睡眠的一大動力。運(yùn)動的方式可以根據(jù)個人的能力和喜好來決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運(yùn)動，搭配肢體伸展和力量練習(xí)。但應(yīng)注意運(yùn)動時間好選在白天，晚上8點(diǎn)后應(yīng)避免過量運(yùn)動，以免大腦過于興奮而無法入睡。

3.規(guī)律三餐，睡前不要吃得過飽

因?yàn)榇罅渴澄镌谖竷?nèi)進(jìn)行消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。平時可以食用一些幫助睡眠的食物：牛奶、核桃(可配一些黑芝麻)、柑橘等。

4.改善環(huán)境，營造適宜睡眠的氛圍

臥室保持理想的溫度、聲音和光線，溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。

5.緩解壓力，放松心情

睡前應(yīng)盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應(yīng)不再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。

睡眠呼吸障礙影響睡眠質(zhì)量！

1.鼾癥是臨床常見病、多發(fā)病

睡眠呼吸障礙（鼾癥）是臨床常見病、多發(fā)病。其中，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（obstructive sleep apnea syndrome, OSAS）是指由于睡眠過程中反復(fù)發(fā)生的完全或部分上呼吸道堵塞導(dǎo)致呼吸暫停和睡眠片段化，進(jìn)而引起一系列病理生理改變的癥候群。OSAS患者除有打鼾、憋氣、張口呼吸、口腔干燥、夜尿增多、日間嗜睡、記憶力下降、頭痛等癥狀，長期睡眠缺氧還可以引起全身多系統(tǒng)癥狀，值得引起高度重視。

2.鼾癥發(fā)病率高而知曉率低

睡眠障礙會給人們心理以及身體帶來雙重傷害，一旦有了睡眠障礙，機(jī)體就有可能并發(fā)很多種慢性疾病，是名副其實(shí)的人類健康的潛在殺手。盡管OSAS對人體產(chǎn)生如此廣泛的嚴(yán)重危害，然而患者及對這個問題的認(rèn)識仍不足。“世界睡眠日”的設(shè)定就是起因于睡眠障礙，致力于呼吁大家關(guān)注睡眠，從而獲得更高質(zhì)量更健康的生活。

3.打鼾會“切割”睡眠

睡眠呼吸暫停會造成頻繁的微覺醒，就像一把刀把整個睡眠切割成一個個小片段，導(dǎo)致『碎片化睡眠』，很難有機(jī)會進(jìn)入深睡眠。

4.鼾癥患者如何應(yīng)對睡眠障礙

醫(yī)生會結(jié)合患者實(shí)際病情，給出不同的治療方案，如持續(xù)氣道正壓呼吸機(jī)輔助通氣、口腔矯治器、外科手術(shù)等。

對于中重度OSAHS患者、輕度OSAHS伴有心腦血管疾病等并發(fā)癥的患者，通過持續(xù)正壓氣流將塌陷的氣道組織撐起來，讓氣流順暢的通過氣道，緩解打呼嚕的癥狀。同時可以減少長期缺氧對機(jī)體造成的損害，降低并發(fā)癥發(fā)生的概率。持續(xù)正壓呼吸機(jī)是成人OSA初始和首選的治療方法，無任何創(chuàng)傷、安全、舒適，適合各種程度的睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者。

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